「昨日もちゃんと寝たはずなのに、なんでこんなに疲れているんだろう。」
育児中はそんな日が本当に多いですよね。
私も、寝ても疲れが取れず、朝から体が重い日が何度もありました。（今でもたまにあります）
一日を振り返ってみると、
・子どものご飯を作る
・ミルクやお世話をする
・夕飯の支度をする
・洗濯を取り込む
・買い物に行くか少し散歩する
それくらいしかできていない気がして、
「あ～あ、今日も何もできなかった。」
そんな風に自分を責めてしまうことも何度もありました。
本を読みたい。
少し勉強したい。
好きなこともしたい。
ゆっくり一人の時間がほしい。
でも、子どもを寝かしつける頃には、自分も一緒に寝てしまう。
「また今日もできなかった…。」そんな毎日でした。
でもある日、「睡眠時間を増やすことは難しくても、睡眠の質なら少し変えられるかもしれない」と考えるようになりました。
そこから少しずつ生活を見直していくと、以前より朝の体がラクになったり、「今日は少し頑張れそう」と思える日が増えてきた記憶もあります。
今回は、私が実際にやっている睡眠の質を上げるための工夫をご紹介します。同じように育児で睡眠不足が続き、「寝ても疲れが取れない」と感じている方の参考になれば嬉しいです。
この記事でわかること
●育児中でも睡眠の質を上げる考え方
●私が実践している睡眠の質を上げる5つの工夫
●寝ても疲れが取れない毎日から少しラクになった理由
１．育児中は「睡眠時間」より「睡眠の質」を考えるようになった
子どもが小さいうち、とくに0歳時は、まとまって眠ることが本当に難しいですよね。
赤ちゃんの頃は2〜3時間おきの授乳や夜泣き。
少し大きくなっても夜中に起きたり、突然大声で泣き出して手も当てられなくなったり。
かと言って、ようやく寝てくれるようになったと思ったら、朝早く起こされたり。
睡眠時間そのものを増やすことは、親だけではどうにもできないことも多いです。
私も「あと30分でも寝ることができたら違うのに。」そんなことばかり思っていた時期もありましたた。
でも、ある時ふと思ったんです。
「睡眠時間は変えられなくても、睡眠の質なら変えられるかもしれない。」
そこから、まずは「長く寝ること」よりも、「限られた睡眠時間を少しでも心地よくすること」を意識するようになりました。
もちろん、毎日ぐっすり眠れるわけではありません。
それでも、以前より朝の重い体が以前に比べてラクになったり、「今日は少し動けそう」と思える日が増えてきたんです。
２．睡眠の質を上げるために続けている5つの工夫
ここからは、睡眠の質を意識するようになってから、私が続けていることをご紹介します。
どれも特別なことではありません。
手軽にできます。
そして実は、その後に６番目の方法（見出し３）として追加のおすすめの方法もあります。
この方法が、体が一番ラクになった実感がありました。
※もちろん個人差もあると思います
「今日はできそう。」そんな日だけでも十分だと思っています。
子育て中は毎日100点を目指さなくても大丈夫。
むしろ、目指すと自分が潰れます。
少しでも自分が心地よく眠れる環境を作ることを意識していきましょう！
① 適度に体を動かして、心地よい疲れを作る
「運動が睡眠にいい」と聞くことは多いですよね。
でも、育児中はそれどころではない日もあります。
私も、息子が0歳や1歳児のとき、立ち上がることさえしんどくて、パジャマから着替える気力も出ない日がありました。
だから、「毎日運動しよう」とは決めていません。
休日に1.5〜2kmほど散歩したり、平日はエスカレーターより階段を使ったり。
通勤の時間できるだけ歩けるようにしたり。
本当にそのくらいです。
「今日は歩けそう。」
そんな日だけでも少し体を動かすと、夜になる頃には自然と眠気が来るようになった気がしています。
実際に、運動習慣があると寝つきがよくなり、深い眠りにもつきやすいと言われています。
運動は、睡眠を促してくれる効果もあって、眠ることで身体にかかったストレスや疲れを取り除く働きがあります。
※こちらの記事が参考になりました。
このように、運動は睡眠の質を改善する効果があることが、研究でも報告されているくらい。
でも！一番大事なことは頑張らないこと。
育児中は、頑張る運動ではなく、心地よく疲れる程度で十分だと思っています。
無理をする必要はありません。
少しだけでもできたら、それはもう「できた」です！
「今日は少し歩いてみようかな」という日があるだけでも十分だと思いますし、そんな日に運動できたらよりその日は眠りにつきやすくなったり、より気持ちよく眠れるはずです。
② スマホを枕元に置かない
以前はスマホを枕元に置いて寝ていました。
でも、
・通知は来ていないかな？（ブーっとバイブが鳴るとすごく気になりますよね）
・今何時になっただろう…（寝付けないときなどよく気になってスマホをチェックしていました）
そんな風に、無意識にスマホが気になってしまう自分がいたんです。
眠る直前まで頭が休まらないような感覚もあり嫌でした。
さらに、スマホから出る光や電波のことも少し気になっていました。
寝る前にスマホの光（ブルーライト）を浴びると、眠りに影響する可能性があることも報告されています。
調べると、ブルーライトは太陽の光と同じ波長を持っているので、それを浴びると脳がまだお昼だと間違えてしまうようです。
そうなると、体を休めるためのホルモン（メラトニン）が分泌されにくくなって寝つきが悪くなったり浅い眠りになったりすると言われています。
他にも寝る前のスマホをおすすめしない理由として、情報の吸収が多すぎることもあります。
スマホは簡単に情報を得られる便利なツールですよね。
でも、それによって脳みそが興奮状態になってリラックスのために必要な副交感神経が働きにくい状態になるんです。
だから私は、寝る時だけはスマホを手の届かない場所へ置くようにしています。
※こちらの説明が分かりやすいです。
そこで、寝る時は手の届かない場所へ置くようにしてみました。
すると、「もう今日は終わり。」と自然に気持ちを切り替えられるようになり、以前より眠りに入りやすくなったように感じています。
③ スマホの目覚ましをやめて、目覚まし時計に変えた
スマホを枕元に置かなくするために、目覚まし時計を使うようになりました。
最初は「なくても大丈夫かな」と思っていましたが、目覚まし時計を使ってみると、やっぱりとても快適です。
私はディズニーやクラシックの曲が流れる目覚まし時計を使っています。
曲の雰囲気を選ぶこともできるので、「今日はどんな曲で目覚めるかな」と少し楽しみになっています。
スマホを触らずに眠れて、朝もスマホではなく音楽で目覚める。
スマホから離れて眠った日は、それだけでも睡眠への入り方や朝の気分が変わる実感があります。
もちろん個人差はあると思いますが、スマホと離れて寝た時は、寝たのに疲れが取れないと感じにくいです。
④ 好きな香りで気持ちを切り替える
私は香りで心が緩んだり心地よさを感じるタイプです。
だから、シャンプーやトリートメント、ハンドクリームはその成分だけでなく香りも大切にしています。
シャンプーの泡立った香りを少し深呼吸しながら吸い込むだけでも、「今日も頑張ったな。」そんな気持ちになります。
ハンドクリームも、塗るたびに好きな香りが広がるので、仕事中や手洗い後など合間の小さなリフレッシュとして活躍してくれます。
香りは一瞬ですが、自分を大切にできているなという気持ちになれる時間でもあります。
いまは寝る前に、お気に入りのラベンダーの香りのするハンドクリームで心地よさを感じてから布団に入ることが多いです。
（もちろん面倒に感じる時は塗りません。できる時だけ、気分が乗った時だけでもいいことにしています。）
自分が何が好きなのか・どんなタイプなのかがわからないときは、自分の好きだなと感じるかどうかを日常の中で感じてみてください。
私は、初めての子育てで気持ちも沈み、自分の「好き・心地よい」が分からなくなりました。
そんな時に実践した方法も記事にまとめているので、自分の好きが分からないときは併せて読んでみてください。
▶育児で疲れたあなたへ。ワーママの私が続けている5分のリフレッシュ習慣
⑤ 部屋をできるだけ暗くして眠る
我が家では、できるだけ部屋を暗くして寝ています。
電気を消して、カーテンは遮光性のあるものを使っています。
秋や冬に朝の日差しで起きることは気持ちが良いのですが、夏は特に早く日が昇るのでカーテンをして目覚まし時計で起きています。
理由は、息子にもぐっすり眠ってほしいという気持ちもありますし、同時に息子が早く起き過ぎない対策という意味もあります。
そして、自分自身も暗い方が眠りに入りやすいと感じたので暗くしています。
灯りが少ないだけで、自然と「もう寝る時間だ」と体が感じてくれるような気がしています。
毎日ぐっすり眠れるわけではありませんが、眠る環境を整えることも睡眠の質につながっている実感もありますね。
３．産後から気になっていた痛みが、マットレスを変えてラクになりました
私にとって、一番大きな変化を感じたのはマットレスを変えてからでした。
産後からおしりあたりの骨が以前より気になって仰向けで寝ていると、その部分が痛くなることが増えたんです。
寝不足なのに、横になっても痛みが気になる。
気になって眠れない。そんな日もありました。
お昼寝ができる日は、お尻の下に薄いクッションを敷いて寝ていました。
少しでも痛みが和らげばいいなと思っていたからです。
そんな時、我が家でマットレスを買い替えることになりました。
今まで選んでいたものより少しだけ良いものを検討。
旦那さんと一緒に「よく眠れるために・身体の疲れをとるために」と一緒に色々調べて決めました。
そして、マットレスを変えてからというもの、おしり（恥骨）付近の痛みが気にならなくなってきたんです。
これは個人の感想にはなりますが、痛みが和らいだことは気持ちよい眠りのほか、気持ちよく目覚めるためにも本当にありがたいことです。
買い替えたばかりの頃は、特に気持ちよくて「今日は布団に入るのが楽しみだな。」そう思えたことを今でも覚えています。
もちろん、使い始めてしばらくすると慣れてしまうのですが（笑
この経験から、敷布団やマットレスは、睡眠の質にとても大切なんだと実感しました。
▼一緒に、マットレスを選んだ時に注意して見ていた項目載せておきます
・どれだけ体を支えてくれるか
・沈み込みすぎないか
・寝返りのしやすさ
ちなみに、人は寝ている間に何度も寝返りを打つようです。
それにも理由があって。同じ体勢でいると体に圧力がかかりますよね。
その圧力が体の一部分に集中して負担がかかることを防ぎ、体をほぐす役割があるんです。
だからこそ、寝返りがしやすい寝具は睡眠環境を考えるうえで大切なんだなと改めて思えました。
※こちらの記事が分かりやすかったです。
４．睡眠の質を考えるなら、寝具を見直すという選択肢も
ここまでご紹介した工夫は、お金をかけずに始められるものがほとんどです。
それでも「寝ても疲れが取れない。」「朝起きても体が重い。」そんな状態が続くなら、寝具を見直してみるのも一つの方法だと思います。
私自身、マットレスを変えたことで産後から気になっていたお尻の近くの痛みが和らぎました。
実はそれまで、「マットレスなんて、そんなに変わるものなの？」そう思っていました。
でも実際に変えてみると、「体を支えてくれることって、こんなに大事なんだ。」そう感じたんです。
睡眠時間は増えていないのに、朝起きた時の体の負担が少し軽く感じたり「今日は布団に入るのが楽しみだな。」と思えるようになったり。
ちなみに、調べていて「これはいいな」と思ったマットレスもあるので、紹介させてください。
AirCubeというマットレスなのですが、私が魅力を感じた理由は、単純に「寝心地が良さそう」ではありません。
育児中の悩みに寄り添った設計だと感じたからです。
① 寝ても疲れが取れないのは眠る姿勢が原因！？マットレスAirCubeは何が体にいいの？
寝返りを打つ理由をお話しましたが、体の一部に圧力がかかりすぎないようにするためでしたよね。
つまり、寝ているとどうしても重量の関係で体の一部に体重の負担が集中しやすくなります。
ただ、その負担が長い時間続くと、血の流れが悪くなり、体全体にうまく酸素や栄養が回らなくなります。
そうなると、肩こり・関節痛・冷えやむくみの原因になりますし、疲労感がとれなくなります。
なかなか疲れが取れなくない状態になるんですね。
血がうまく体に回らないことで、頭痛がしたりもします。
※こちらの記事がわかりやすいので、気になる方はチェックしてみてください。
ただでさえ、しっかり睡眠時間を確保できない赤ちゃんや乳幼児のお世話です。
短時間の睡眠時間が続きます。
だからこそ、寝ても疲れが取れないとき・睡眠不足で頭が痛いときなど、睡眠の質を見直す機会として一度検討してみることをおすすめします。
せっかくなので、AirCubeのマットレスの特徴をまとめてみました。
AirCubeのマットレスの特徴
●体圧を分散して、肩や腰など一部分に負担が集中しにくい
→圧力がかかりにくく体の負担を軽くしてくれる
●沈み込みすぎないので寝返りが打ちやすい
→寝返りをサポートしてくれるので、同じ姿勢による体の負担を減らしやすい
●通気性が良く蒸れにくい
→寝ている間も心地よさが続きやすい
●ダニやホコリがつきにくい・カビにくい
→余計な心配が減って長く使いやすい。
寝具のダニやホコリはアレルギーや気管支炎、アトピーの原因ともいわれています。
※こちらの記事で寝具によるアレルギーなどについて分かりやすく説明してくれています。
また、丸洗いができるので、汗をかきやすい季節や、小さな子どもがいる家庭でも清潔に使いやすいですよね。
▼AirCubeのマットレスについて詳しくはこちらからチェックできます
AirCubeのマットレスは、特に寝たときの体圧を分散させる（血流を妨げにくくする）こと・使いやすさに力をいれられたマットレスで、サイト内ではこんなデータもみせてくれていました。
②マットレスAirCubeはどれくらい長持ちする？
マットレスって使っていると、つぶれたり・へたったりしやすいイメージがありますよね。
私も毎日使っていると、最初はよくても半年くらい経ったらつぶれて意味がなくなるんじゃないかなと思っていたこともあります。
でも、AirCubeのマットレスは試験もしっかりしていて、計算によると寝てもつぶれ・へたりは、約8年間使っても約99％近く復元されると記載がありました。
つぶれたり、へたったりの心配が長い期間ないというのはコスパを考えるといいですよね。
ネットの商品・店頭の商品・・・商品は探すと星の数くらい多いです。
だから、マットレスがへたったりつぶれたりして新しい商品を探すことになりにくいという点もありがたいものです。
▼つぶれ・へたりの試験については、このページの下の方のQ＆Aにありました。
0歳児の赤ちゃんや1歳児・2歳児の子どもに起こされる
↓
再度寝る
↓
また起こされる
↓
また眠る
育児中は、こんな風に寝たり起きたりを何度も繰り返しますよね。
（特に0歳の時は壮絶です）
我が家は３歳になって落ち着いたかなと思っても、今度は息子の寝返りが激しくて蹴られたり押し寄せられたりで夜中に数回起きることも多かったです。
だから私は、
●短い睡眠時間でも、繰り返し眠りにつきやすいこと
●起きた時に体がラクなこと
この2つを大事にしたいと思っています。
５．幼い子どもの育児中にできる睡眠の工夫
睡眠時間そのものを増やすことは難しくても、眠る環境は変えられるかもしれません。
もし今、「寝ても疲れが取れない」「肩や腰が朝から重い」
そんな日が続いているなら、一度寝具を見直してみるのも選択肢の一つだと思います。
私も「マットレスで変わるんだ」と実感できた一人です。
「今の寝具、何年使っているかな？」そう思った方は、一度AirCubeも見てみてください。
▼こちらから内容チェックできます
６．まとめ
育児中は、睡眠時間を思うように確保できない日がたくさんあります。
だからこそ「もっと長く寝なきゃ」と睡眠時間の長さ考えるより、「今ある睡眠を少しでも心地よくするにはどうしたらいいだろう」と睡眠の質を考えるようになりました。
今回ご紹介したことは、どれも特別なことではありません。
●適度に体を動かす
●スマホを枕元に置かない
●目覚まし時計を使う
●寝る前に好きな香りで気持ちを整えリラックスする
●部屋を暗くして眠る
●寝具を見直す
全てを一度にやる必要はありません。
「今日は一つだけやってみよう。」
それくらいで十分だと思います。
私も、毎日できているわけではありません。
やりたいことがあっても子どもと一緒に寝てしまう日もありますし、「今日も何もできなかった」と思う日も、すごく、本当にたくさんあります。
でも、少しずつでも自分を大切にする時間を積み重ねていくと、「今日は少し〇〇よりラクだったな」とか「これがよかったな」とかその日の良いことを思える日が少しずつ増えてくるはずです。
育児は、本当に体力も気力も使いますよね。
壮絶です。
だからこそ、頑張ることだけではなく、自分が少しでも心地よく過ごせる工夫を見つけることがとても大切。
この記事が、「今日ちょっと試してみようかな」と思えるきっかけになれば嬉しいです。
そして最後に、一つだけ伝えさせてください。
毎日子どものことを考えて、ご飯を作って、洗濯をして、お世話をして…。
それだけでも、十分頑張っています。
何か新しいことができた日だけが「いい日」ではありません。
眠れない日があっても、何もできなかったと感じる日があっても、今日も子どもを大切に過ごした自分を、少しだけでもいいので認めてあげてくださいね。
★この記事もおすすめ★
ワーママの自分時間は5分から。私が「好き」を大切にして変わったこと
睡眠だけでなく、自分時間の作り方についてはこちらの記事で詳しく書いています。
耳読書のすすめ
睡眠不足で本を読む気力がない時は、耳から学ぶ方法もおすすめです。
みなとんより♪
※このブログの内容は書き手（みなとん）の経験や体験、知見によるものです。
何かを確約するものではないので、あくまで「こんな方もあるんだ」「これいいな」など、あなたの参考としてお読みください。
私の経験が少しでも、ここまで読んでくれたあなたにとって前を向けるヒントになっていたら嬉しいです。
（数値や期間・価格等は企業様・メーカー様によって今後変わる可能性があることをあらかじめご了承ください）
